飞鹤,今天开始做5件事，老了腰不酸、腿不痛、不缺钙
今天开始做5件事，老了腰不酸、腿不痛、不缺钙
补钙，是一辈子的话题。哪些人需要补？怎么补，才有效？花5分钟看完，科学补钙一辈子
文末有福利哦~
孕期和哺乳期，对钙的需求真是“一个人吃，两个人用”。这个时期，如果钙摄入不足，母体会将骨骼上的钙释放出来，优先满足宝宝需求。结果，妈妈的骨密度就会受到影响。
年轻时，钙沉积到骨骼上的速度大于流失的速度，骨骼里的钙含量会逐年增加，通常在30岁左右达到顶峰（即骨峰值）。之后，骨钙流失速度开始大于骨钙沉积速度，骨密度也就不断下降。
女性骨峰值比男性低，骨钙流失的速度却比男性快。因此女性更容易缺钙。
如果你发现自己时常出现腰酸腿疼、抽筋的情况，很可能就是身体在发出“缺钙”的信号了。
研究显示，我国老年人膳食中，钙的摄入量不到推荐量的一半。进入老年后，人对钙的吸收率会降到20%左右；因此，很多老年人都会“骨质疏松”。
《中国居民膳食指南2016》推荐：
成年人每日钙摄入量是800毫克
准妈妈、哺乳妈妈、50岁以上人群的推荐量是1000毫克。
补钙，是一项终生事业，而且越早开始越好。30岁之后，补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。
民间流传的各种“补钙偏方”不一定有用：
中国人讲究“以形补形”，一说到补钙，第一反应就是喝骨头汤。但事实上，骨头里的钙质，不会轻易溶于水，就算用高压锅煮两个小时，汤里的钙量也微乎其微。
虾皮的确含钙量较高，但晒干后含盐量也非常高，如果吃多了，可能对心血管健康不利。平时可以适当吃点，但没有必要为了补钙而摄入过量的虾皮。
1、少吃盐
盐的咸味来自于钠。钠摄入过多，会加剧体内的钙流失。这么看来，少吃盐、限制钠，就相当于补钙。
√ 试试这些控盐方法：
日常做饭选低钠盐；
少放味精和酱油；
少吃火腿、腊肠、咸菜等高盐食物；
购买食品注意看配料表，配料里有碳酸氢钠、苯甲酸钠等含钠的食品添加剂，也会增加钠的摄入。
2、多喝奶
牛奶和各种乳制品简直是超级便利的补钙仓库。每100毫升牛奶的钙含量约为104毫克。
家中常备各种乳制品，每天补充300～500克，就能补到普通成人每天钙需要量的一半左右。如果你是乳糖不耐受人群，可以选择零乳糖的牛奶或酸奶。
牛奶所含的维生素D同时也是补钙的得力帮手，能促进人体更好地吸收钙。
3、豆制品来帮忙
卤水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等大豆制品也是低调的“补钙小能手”。不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。
4、绿叶蔬菜不能少
绿叶菜含有丰富的维生素K、镁、维生素C等营养物质，能辅助钙吸收、沉积，影响骨质的质与量。
特别说一下维生素K：可以促进钙沉积于骨骼。我国和其他一些国家已经把维生素K2用于防治骨质疏松。
5、食补不够，钙片来凑
如果日常饮食不均衡，缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，无法补充足够的钙，吃钙片等补充剂，也是简单方便的选择。
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