健力多,“爷爷级驴友”膝盖都是铁打的吗?后浪们徒步完全跟不上!
健力多
徒步运动并不是年轻人的专属 研究表明,在山地丛林之中长时间攀爬和穿行,不仅有增强下肢肌力和平衡力,预防肌萎缩和骨质疏松,提高心肺功能,刺激脚底穴位、疏通经络等直接益处,还能使久居城市的老年人远离尘嚣,调适心境,缓解身心压力,同伴间的交流和互助,也有助于增进情谊,促进社群健康。(1)
此外,由于山地活动方式与场地均具有一定的挑战性,能够使参与者体会自我实现、自我成就的喜悦,进而引发大众深层次的价值追求。(1)
可见,参与徒步运动本身是对中老年朋友的身心健康是有益的。但是,为什么许多人在参与徒步运动后,的确会容易出现膝关节疼痛不适呢? 这样徒步,膝关节越走越难受 1 准备活动不充分 很多人对准备活动认识不足,一到山坡附近就“勇往直前”,原本收缩的肌肉、闭锁的关节,在这样的情况下就容易损伤。同时户外徒步运动往往都伴随着翻越、登山等忽上忽下路面不断变化的情况,致使膝关节屈伸的变化着,所承受的压力在不断变化,膝关节处于屈曲位时不断的发力、扭转和屈伸,最易使半月板及韧带发生损伤。(2) 2 徒步背负过重 有的爱好者想着路途较长,亦或路途无补给,于是背包中放着各种吃的、喝的、用的。这样在背负过重情况下运动,膝关节稳定状态遭到破坏,膝关节周围韧带、肌腱和肌肉的保护性机制难以再维持其原有的平衡状态,就会出现一系列的运动损伤。(2)
3 徒步装备不足 也许参与过徒步运动的朋友们都会发现,非专业的徒步小萌新们往往会忽视徒步装备的准备,比如,穿着一双不防滑不结实的鞋、不带登山杖等等。
殊不知如果是遇到崎岖、湿滑等特殊地形,一双结实的徒步鞋,能有效的支持保护踝部,便于控制身体姿势,避免滑到的同时不会给膝关节带来额外的压力。如果行走过程中脚磨出水泡,那样很大一部分力将由膝盖额外的承担。(2)
长途穿越尽量不要穿质地较硬的鞋和新鞋,它对脚的磨损较大。同时一个减负好、舒适的背包也起着重要作用,他可以将力量集中在腰部,减少膝盖的承受力。(2) 4 人体自身差异 很多朋友都会羡慕“爷爷级驴友”们,是因为他们容易把年龄和户外体能素质联系起来。实际上,是否擅长徒步运动,与人体自身差异有关,影响因素比较多。
一些“爷爷级驴友”虽然年纪较长,但往往长期保持运动习惯,徒步经验丰富,装备齐全。反观有些年轻人,平时疏于运动,装备又不齐全,容易导致到最后体力不支又碍于面子勉强支撑的跟随着,从而较易发生损伤。(2) 跟着“爷爷级驴友”做,乐享徒步不伤膝 01 养成好的徒步习惯 膝关节会因为路面的冲击、重心的不稳、意外的摔倒等造成错位损伤。其根本原因在于重心的不稳定,稳定的重心是安全的前提。(2)
因此,在平路或小坡度的道路行走时,应控制好重心,有节奏轻快的行进,后脚跟先着地,步幅不要太大,步频不要太快,并注意行走适当休息时间补液,不可好面子疲劳作战。(2)
上坡或攀爬时时重心要前移,攀登腿向上找准支撑点,用重心带动后腿自然跟上,切忌弯腰驼背垫脚尖前行。在下山或下坡时,猛冲对膝盖是最致命的,尽量不要奔跑和跳跃,应屈膝稍降重心并向后,前脚掌着地且站稳脚后再前行。大的坡度可以采取身体侧向向下走的方式,当前脚站好后把重心移过。(2) 02 不要急于徒步,先做好热身 03 注意加强身体素质,深化膝关节周围练习 建议平时就要加强膝关节周围的肌肉力量训练,训练量应根据自身情况而定,要持之以恒。如:提踵练习、下蹲练习、弓箭步、静力性半蹲,一段时间后根据自身情况可以逐渐增加负重;利用 健身器械做伸(屈)髋练习和坐姿蹬腿练习也是不错的选择。(2)
此外,也应该注意身体的耐力训练。可安排室外较长时间的走、跑,游泳、滑冰、跳绳、爬山、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。(2) 04 不要盲目挑战崎岖路面,量力而行 有一些刚入门的徒步小萌新对自己体能很自信,总是想挑战难度路段。但是,崎岖不平的路面,会增大膝关节扭转幅度,加重对膝关节的磨损。 因此,在路线选择上尽量以平整易走的路面为主。如果途中需长时间攀登、上坡,应注意停下暂时休息调整,一般在 20min左右后,停下来休息3~5min,以减少路面对膝关节的磨损。
05 装备尽量齐全,长距离最好戴上护膝 刚刚入门的小萌新们,千万别以为“爷爷级驴友”们装备齐齐上阵,是因为他们身体素质较差需要装备的保护,在徒步运动的圈子里,越是有经验的选手,越是明白装备的重要性。
比如,使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲,从大腿到小腿维持在一条直线上,减少膝关节的弯曲,从而保护膝关节。长距离或攀登时,带上护膝还是很有好处的。(2) 06 结束后需要拉伸和放松 放松活动和拉伸可以及时消除乳酸在身体中的积累,消除疲劳,恢复体力。因此,不可忽视徒步后的肌肉和关节的放松活动与拉伸。一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,同时注意动作要到位,呼吸顺畅,不能急躁。 目前,膝关节运动损伤是一类常见的运动损伤。其中以膝关节脱位、半月板损伤最为常见。(2)为了减少徒步运动对膝盖造成伤害的可能性,对于不再年轻的徒步爱好者们来说,日常生活中加强膝关节的营养补充也是很有必要的。
氨基葡萄糖是一种天然的氨基单糖,是软骨基质和滑液中聚氨基葡萄糖的成分。软骨细胞将之作为前体分子来合成硫酸软骨素、透明质酸、硫酸角质素等聚氨基葡萄糖,与核心蛋白连接可形成蛋白多糖。正是这种蛋白多糖,是软骨基质的主要成分之一,并赋予关节以强度和弹性。(3) 外源性氨基葡萄糖特异性作用于关节软骨, 外源性氨基葡萄糖刺激软骨细胞合成蛋白多糖,补充软骨基质的丢失成分,恢复软骨细胞正常代谢功能,使之能够合成正常结构的蛋白多糖,维护软骨基的形态结构。(3)
氨基葡萄糖还能够抑制基质金属蛋白酶的表达,抑制损伤软骨基质型胶原的超氧化物自由基、胶原酶及磷脂酶的生成以及恢复被地塞米松损伤的软骨细胞的结构和功能。(3)
如今,氨基葡萄糖作为骨关节炎的治疗选择已在对缓解病情、减轻症状方面取得了一定的作用,宜用于关节炎的早期和预防。(3)
想要年老时还有一副铁打的膝盖,关键还是防患于未然,在年轻的时候就注重关节的营养防护,让关节健康不为身体年龄局限,年近古稀还能乐享徒步不伤膝,越活关节越灵活!
又是一年春日好风光。不知道朋友们是不是和多多一样,喜欢在这个季节去郊外参加户外活动,偶尔远离城市,感受山野丛林的清新。
随着户外活动经验的增长,多多发现一个怪现象:为什么总是有一些“爷爷级驴友”,有的四五十岁,有的甚至已经六七十岁,但他们往往“健步如飞”,徒步速度名列前茅,远超许多20多岁的小年轻们。
专家们不是说登山徒步容易伤膝盖吗?这些“爷爷级驴友”膝盖难道都是铁打的吗?他们是怎样做到的呢?
适宜的准备活动可以对肌肉、关节、韧带进行预热,增加韧带、肌肉的弹性和伸展性,减少肌肉组织的粘滞性,克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态时程和预防运动创伤。也可以将活络油滴在膝盖上用手揉搓,使关节囊分泌更多的滑液,提高膝关节的灵活性和稳固性,减少运动损伤。(2)
徒步前对膝、踝关节进行充足热身,使基础体温升高,肌肉深部的血液循环增加,关节柔软性增强,从而提高膝关节柔韧和耐力,可以很好的预防膝关节损伤的发生,但切忌大运动量过久的热身。(2)
参考资料:
(1)《老年人山地徒步旅行体验价值》.中国老年学杂志2018年4月第38卷.陈金鳌、沈纲、简波等
(2)《户外徒步运动中膝关节的损伤与预防》.《运动精品》2017年第36卷第3期.陈柱
(3)《盐酸氨基葡萄糖治疗膝关节半月板损伤的临床研究》.第三届全国中西医结合骨科微创学术交流会.论文汇编.许志宇、李敏、李玉久等
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