养生堂,免疫力是最好的医生！凛冬将至，让维C为你的身体加把劲
哪个瞬间让你感受到冬天来了？早上起床困难，手脚冰凉怎么都暖不热，动不动就感冒，咳嗽喉咙痛轮番来袭……
现已是大雪节气，冷空气活动频繁，通常伴随着降温和大风。此时人体的体温调节功能较弱，容易引起机体抵抗力下降，一些冬季多发病接踵而来，例如呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病等。眼下，新冠肺炎疫情尚未结束，提高自身免疫力、做好疾病预防显得尤为重要。
“免疫力”这个词大家都很熟悉，可是要说到底什么是免疫力，如何提高免疫力，可能很多人还是含糊不清。
免疫力究竟是什么？
我们生活的世界充满各种各样的病原体，身体就好比一个战场，这里每天都发生着看不见的战争——人体军队与外界入侵的病毒、细菌作战。绝大多数时候我们对此浑然不知，这是因为人体军队处于绝对优势；但当你出现发热咳嗽、乏力酸痛时，就表明体内的军队出现了问题，疾病等敌人就会趁虚而入。
这支隐藏在人体内的军队就是免疫系统，它包括淋巴结、扁桃体、胸腺、脾脏等免疫器官。老百姓常说的“免疫力”，其实就是人体免疫系统对病原体的防御能力。
同样是被病毒感染，症状有人轻有人重，甚至有人完全无症状，这与免疫力高低有很大关系。可以说，拥有更强的免疫力，才是维系个体健康的硬核资本。
不少人有这样的误区，认为免疫力越强越好。其实，好的免疫力是处在一个均衡的状态，单纯增加某种免疫细胞，或者提高某种免疫能力，就可能打破这样的平衡，诱发其它疾病。例如，如果免疫防御过强，在过敏原的刺激下，发生组织损伤或功能紊乱反应，可引发过敏。
身体有4个表现
你的免疫力可能在下降
很多人一到冬季就被生病困扰，下面这些情况，提醒你“要好好关注免疫力了”。
频繁感冒且不易康复
感冒发烧是秋冬季的常见病症，有的人偶尔受凉感冒一次，不吃药、打针，扛一扛也能好。但如果频繁感冒，并且病程持续时间超过7天，不易康复，就说明机体抵抗病毒的能力较差，提示你要关注自身的免疫力了。
一旦免疫系统“崩溃”，后果非常严重。个别人感冒后症状严重，甚至导致死亡，就可能与免疫系统功能的严重紊乱有一定关系。
经常疲劳且难以缓解
临近年底，工作繁忙、心理压力过大等会让人感到疲惫不堪，但这种疲劳大多是生理性反应，通过休息可以得到有效缓解。
一旦出现持续性疲劳、精神差，并且无法得到缓解，则可能是病理性原因。此时建议去医院进行全面检查，以发现有无疾病，及时治疗。
胃肠功能变差
肠胃道很容易出现问题，稍微吃一点凉的或者口味较重的食物，就会出现不适感，甚至腹泻。尤其是一同在外吃饭，同桌的人吃完都没事，而自己却拉肚子，有的还出现上吐下泻。
多次出现这种情况，说明免疫力偏低，已经影响到了肠胃功能。
伤口愈合变慢
冬天寒冷干燥，很多人的手上会冻出一些小裂口，嘴巴里长出口腔溃疡，这是正常的，并不代表免疫力差。而小裂口、溃疡的恢复速度若很慢，迟迟不能愈合，或者反复出现，这也属于免疫力偏低的表现。
强大的免疫力可以“吃”出来
免疫力下降初期往往不易察觉，反而使人体更容易受到病毒、细菌等病原体的侵害，因此，日常中我们要有意识地保护免疫力。
通过合理膳食、适度锻炼、保持乐观、规律作息等，日积月累，细水长流，可以在一定程度上提升人体的免疫力。
其中，营养均衡是身体免疫功能的物质基础，它能保证人体生成充足的免疫细胞和免疫分子，为体内的免疫大军养足战斗力，捍卫健康。
冬季是进补的时节，如何做到均衡饮食且保证充足的营养？营养专家指出，要做到饮食多样，尤其四类营养不能缺：
| 营养 | 推荐食材 | 推荐摄入量（每人每天） | 注意事项 |
| 蛋白质 | 瘦肉、禽类、水产品、奶及奶制品，蛋类、大豆及坚果类 | 40-75克畜禽肉，40-75克水产品，300克奶类，40~50克蛋类，25-35克大豆及坚果类 | 即每天保证一个完整的鸡蛋 |
| 维生素 | 新鲜果蔬、大豆及坚果类、全谷物 | 300~500g蔬菜，200~350g水果，25~35g大豆及坚果，50~150g全谷物 | 深色蔬菜占一半以上；冬枣、奇异果等高维生素C种类 |
| 矿物质 | 动物性食物、豆类、绿叶蔬菜 | 豆类同上，100~200克或更多的绿叶菜 | 叶色深绿甚至绿得发黑的，营养价值更高 |
| 抗氧化成分 | 鱼虾类，新鲜果蔬 | 40~75g鱼虾类等水产品；果蔬同上 | 颜色鲜艳的新鲜果蔬 |
数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》
维生素C，增强免疫力的好帮手
理论上，只要饮食结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的营养素，不必额外补充。但现实中，相当一部分人较难做到合理膳食、营养均衡，可以考虑服用营养素补充剂，帮助身体增加对疾病的抵抗力。这其中，维生素C就是增强免疫功能的好帮手。
维生素C又叫做L-抗坏血酸，是人体内不可或缺的营养物质和免疫调节剂，通过影响各种免疫细胞的增殖分化、细胞因子的分泌以及抗氧化等作用纠正免疫系统紊乱，这有利于提高机体免疫力，从而抵抗疾病。
具体来说，维生素C主要对免疫系统三道防线起到作用：
首先，维生素C可以促进皮肤粘膜组织的修复，从而保护机体免受环境氧化应激。而免疫系统的第一道防线就是皮肤和粘膜，通过这道屏障为身体阻挡大部分的细菌和病毒。
其次，维生素C能够增强吞噬细胞的趋化和吞噬功能，帮助杀死病原体。免疫系统的第二道防线正是体液中的杀菌物质和吞噬细胞（包裹吞噬，杀灭细菌等病原体），白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。
另外，机体免疫应答功能中有类重要的细胞，叫做淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成，可以将它们看作是人体内部防御的利剑。刊登在2018年2月医学期刊《Antioxidants》上的一篇有关维生素C对人体淋巴细胞的综述显示：维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖，并影响其细胞功能。体液免疫和细胞免疫是免疫的第三道防线（特异性免疫）之一。
由于人体不能自身合成维生素C，必须通过食物摄取。新鲜的蔬菜、水果是丰富的维生素C来源，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。然而维生素C比较脆弱，在食物贮藏或烹调过程、甚至是切碎新鲜蔬菜时，都有一定的破坏和流失。
如果担心通过饮食无法保持充足的维生素C，也可以适当补充一些维生素C（如维生素C咀嚼片等）。此外，如水果蔬菜摄入不足、吸收能力下降、处于病理（发热、创伤、感染等）状态、共服药物相互干扰、妊娠及哺乳等引起的维生素C缺乏，也可以在营养师的指导下适当进行补充。
中国居民膳食维生素C成人推荐摄入量
（毫克/天）
| 人群 | 推荐摄入量 | 人群 | 推荐摄入量 |
| 18岁 | 100 |
孕妇（早） | 100 |
| 50岁 | 100 |
孕妇（中） | 115 |
| 65岁 | 100 | 孕妇（晚） | 115 |
| 80岁 | 100 | 乳母 |
150 |
数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》
作为饮食的一种补充，像维生素C咀嚼片之类的膳食补充剂有助于改善饮食状态，提高机体功能，促进健康。
目前市面所售的一些以富含天然维生素C的食物（如针叶樱桃等）为原料，在制作过程中既保留住了维生素C，同时也保留了天然存在于果蔬中的营养物质，如类胡萝卜素、膳食纤维、生物类黄酮等。如果不能做到合理安排膳食，日常适量食用这类营养补充剂，可以额外地补充人体所需天然维生素C，增强人体免疫力。
当然，遵循中国居民膳食指南，合理安排膳食是王道，首先应努力做到合理膳食。如果不能做到合理膳食，无论是从食物中摄入，还是通过服用营养补充剂，都有助于身体预防因营养素摄入不足而引发的抗病力下降。另外建议在营养师或营养专业人士的指导下使用营养素补充剂。这个冬天科学补足维生素C，每一口都是在为你的免疫力加分。▲
本文审核专家
东南大学公共卫生学院教授 、中国营养学会常务理事 孙桂菊
