健力多,哪种睡觉姿势更利于关节健康?侧卧or平躺?
日常生活中,我们总能听到有小伙伴抱怨因为睡觉姿势不好而关节不适的经历。明明当时睡着自我感觉很“舒服”,可第二天往往就发现自己颈椎关节或腰关节酸痛。
到底怎么睡更利于关节健康呢?今天多多就给大家解答下这个困惑!
我们通常说的睡姿有三种,分别是:仰卧、侧卧(左侧卧、右侧卧和蜷缩式睡)、趴着睡。
仰卧时身体和床的接触面积最大,人体最放松,身体和大脑血液循环比较好。
仰卧时,注意别让腰部过直,致使肌肉组织受到一定牵拉。最好在腿下垫一个枕头,让腰部保持一定的弯曲度。(1)
此外,选用合适的枕头也很重要。一个合适枕头的宽度最小要达到肩宽的 1.5 倍;而高度则是用力压下枕头后依然有一个拳头竖起来差不多高。
俯卧睡姿让脊柱很难保持中间位置,会给关节和肌肉带来压力,刺激神经,长时间俯卧伴随而来的可能是疼痛、麻木和刺痛感。
而且在枕头过高或过低时,这种姿势会增加颈脖及脊椎压力,增加神经压迫的可能。
如果长期被打鼾困扰着,那选择俯卧姿势可能对缓解这一症状会有帮助。因为面部朝下会让呼吸道打得更开。因此如果你并没有颈部和背部疼痛症状,俯卧睡姿也可以尝试。
另外,最好选择乳胶泡沫或弹簧床垫,这比一般的床垫更能保护脊椎,也可以在肚子下竖着垫一个枕头,以减轻后背压力。
蜷缩式能够缓解身体压力。保证身体足够放松,适合压力大、感到身心疲劳的人。
这种睡姿有助于修复后背疼痛、缓解椎间盘压力,但枕头不宜过高或过低,否则睡醒后易头颈痛。建议脊椎和脖颈应保持一条直线,两膝之间还可以夹一个枕头。
综上,建议大家根据自身情况选一个自己舒适的睡姿,但无需操之过急,慢慢改变睡姿适应即可。
颈椎病发病原因与长期不良的生活习惯密切相关。研究发现,正确的睡姿及合适的枕高对预防颈椎病有重要意义。合适的枕高应是在睡眠时使颈椎处于自然且放松的状态,以防止颈椎的过伸、过屈和侧屈。(2)
建议在疼痛期间或康复期,以仰睡为主,同时选择不软、不硬的床垫并配合结构分区枕,用以托住颈部,缓解疼痛和帮助修复。
要根据具体情况来分析,如果侧弯不严重,也没有疼痛,可以选择侧睡,同时配一个合适的床垫和枕头,尽量保持身体重心平衡。
如果侧弯严重并伴有疼痛,应及时就医,结合临床医师建议来保持一个舒适的睡姿。
腰痛人群在康复医学科门诊较为常见,其主要症状为腰背部、骶部的疼痛或不适感,可伴有或不伴有下肢的放射痛,易反复发作,严重影响患者的生活和工作 。该病病因复杂,如腰椎间盘病变、骨关节退行性变、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、精神性腰痛等皆会导致腰痛。(3)
腰痛患者在睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、日间功能障碍等方面的得分显著高于正常受试者。可能的因素包括腰椎病引起的疼痛发作、精神紧张或抑郁、不良的睡姿等。(3)
仰睡能够缓解腰部的酸痛症状,所以适合腰椎间盘突出症的人群。建议仰卧时腰椎下放置3厘米高的小枕头作为支撑,膝下放置高度适宜的软枕,让膝盖稍弯约呈60度左右,这样有助于缓解腰痛不适,帮助腰部肌肉放松。(1)如果是在康复期,无痛,可以右侧睡。
骨关节炎又称为退行性骨关节病变,年龄是最主要危险因素,发病率与年龄成正比。随着衰老、关节的重复使用可刺激软骨发生炎性改变。老年人软骨中粘多糖的含量减少,基质丧失硫酸软骨素,导致软骨韧性降低,容易遭到力学的破坏而产生退行性变,最终导致骨关节炎的发生。(4)
骨关节炎患者多伴有关节疼痛、关节肿胀、关节活动受限等,日久可见关节畸形甚至功能丧失,从而影响患者的全身状况以及睡眠质量。横断面及纵向研究均表明,睡眠障碍与疼痛是相互影响的。骨关节炎患者疼痛症状的出现干扰了睡眠,睡眠缺失又增加了机体对于疼痛的敏感性,进而在疼痛和睡眠之间形成了一种恶性循环。(4)
仰卧睡姿可以让头部、颈部和脊柱保持在中间位置。背部曲线不会被压迫,适合于关节炎和关节疼痛患者。
除了重视睡眠,日常生活中的营养补给,对于维持关节健康也很有必要。
作为一种氨基单糖,氨基葡萄糖在人体组织中分布广泛,在人体的细胞膜及组织构造中发挥着重要的作用。在蛋白多糖大分子合成中起到中间物质的作用,是蛋白聚糖、糖蛋白等合成的关键物质。
在关节软骨中,氨基葡萄糖是一种不可或缺的物质,关节软骨及其滑液分子的合成离不开氨基葡萄糖。它能够起到阻断骨性关节炎病理发展,对于骨性关节炎引起的疼痛起到缓解的作用,还能够抗炎,进而使关节的功能得到有效的改善。(5)
氨基葡萄糖具有以下五项重要的药理作用:
(1)氨基葡萄糖对于关节软骨组织能够起到修复及治疗的作用;
(2)可以有效地刺激蛋白多糖合成;
(3)能够起到一定的消炎止痛作用;
(4)对于软骨组织的退化及其一起的各类相关疾病能够起到预防的作用;
(5)能够激活多种细胞,如LAK 和NK 等,同时还可以发挥抗肿瘤活性以及免疫调节的作用。
英国著名哲人培根曾说,在进餐、睡眠和运动等时间里能宽心无虑,满怀高兴,这是长寿的妙理之一。睡眠质量的高低,与关节健康相辅相成。高质量的睡眠,背后往往伴随着健康的关节状态。而问题频出的关节,则有可能直接影响到睡眠的质量高低。可见,想要睡眠好,关节健康是很重要的一环,需要得到我们更多的重视和呵护。
参考资料:
(1)《漫画脊柱》.电子工业出版社/中国工信出版社.吴浩、李维新
(2)《睡姿和枕高对颈椎应力影响的三维有限元分析》.吴凤霞、冯祖德.《中国组织工程研究》第16卷第52期
(3)《腰痛患者睡眠质量的研究》.邓纬洋、钱开林等.《中华物理医学与康复杂志》2013年10月
(4)《骨关节炎患者睡眠障碍相关因素及干预研究进展》.陆朋玮综述.《护理学报》.2016年1月第23卷第2期
(5)《氨基葡萄糖的药理作用及安全性》.齐明.《现代养生》
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