健力多,【你问我答】高低肩怎么办
男，27岁
经常被家人指出有高低肩的问题，自己感觉还好，只是肩部的确容易感到不适。高低肩怎么回事？我该怎么办？
骨教授指导意见
什么是高低肩？
高低肩，是指由于各种原因导致人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，而整体表现为一侧肩膀高一侧肩膀低，肌肉力量不平衡的特征。若身体长期在这种状态下，一侧斜方肌上束及肩胛提肌过度紧张和收缩，相应拮抗肌被拉长而弱化，周围稳定脊柱和胸廓的肌肉也会受到影响，致使高低肩常伴随脊柱侧弯和胸廓旋转的体征，故又叫“旋转肩”。
高低肩外观上表现为肩膀一高一低，偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张，斜方肌中下束、菱形肌过于松弛，长期处于此状态下，紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症，韧带增生钙化，退行性改变等，进而发展成功能障碍，颈椎正常曲度减少甚至严重时压迫颈椎之间的神经和血管，使患侧颈肩部会产生酸、胀、麻等表现。
高低肩只需要在放松状态下用肉眼观察即可判断是否存在这种不良体态，有些小伙伴觉得肉眼看起来不太确定，可以闭眼后原地踏步20秒，放松状态下自然站立，从正后方拍一张照片，观察两肩的高低。
建议有高低肩的朋友先去医院检查，看是否已经影响到脊柱，再来确定是通过自己纠正，亦或者进行医疗介入。
造成高低肩的主要原因？
双侧肌肉不平衡
人体肩部活动主要由斜方肌，肩胛提肌，菱形肌等大型肌肉控制，斜方肌上束和肩胛提肌控制肩胛骨上提，而斜方肌中下束与菱形肌控制肩胛骨下沉。
肌力不平衡导致高低肩表现为肩膀一高一低，偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张，斜方肌中下束、菱形肌过于松弛。
人体的组织结构总在不间断的适应环境，顺应人体发力的角度。如果错误的动作或不正确的姿势长期保持和训练，相关肌肉会形成肌肉记忆，进而发展成一种错误的运动模式。当这种错误模式长期得不到解决时，维持正常姿态的组织会受到牵连，被动的发生功能性改变，严重时发展成结构性改变。（1）
如日常背单肩包、睡觉姿势不正确、长期使用鼠标、电脑等都会引起经常使用的那一侧肩部肌肉紧张，造成这一侧的肩比较高。（1）
骨关节位置的变化
骨关节位置出错时，影响与之相关的肌肉和筋膜张力的方向，进而累及临近关节，故常见的脊柱侧弯，骨盆倾斜或旋转，长短腿，足弓问题等都可能相伴而生。
如骨盆侧倾时，偏高的一侧肌肉和韧带等软组织因长时间处于缩短状态会出现挛缩、粘连，相对偏低的一侧软组织因长时间受到牵拉而松弛，肌肉萎缩，肌张力下降。最终结果是引起临近关节的肌群力量不均衡，力线偏离正常位置，往上迫使椎体出现旋转和侧倾，引起脊柱侧弯，形成高低肩。往下改变出现长短腿、足弓异常等问题。
如何矫正高低肩？
一般在日常生活中提到的体态问题都与功能性问题有关，当人体长时间处于不良姿态时，人体会习惯性地去适应当时不正常的机体平衡，引起维持人体正常姿态的肌肉功能出现异常，所以需要人体通过主动的运动锻炼来调节。
增加力量训练
对于较弱化的肩胛带稳定肌群、胸廓稳定肌群可采取徒手训练和器械训练，器械训练常用的工具为弹力带和哑铃，根据治根治本的原则，正确的身体姿态需要相应肌肉对其正确控制。
较弱侧的斜方肌中下束和菱形肌可利用弹力带或哑铃做俯身划船训练。胸廓的旋转和侧倾也可使身体呈高低肩状态，这时问题不在肩部，而是稳定胸廓的肌群出现了异常，如前锯肌、腰方肌等。较弱侧腰方肌的训练可用哑铃做体侧屈训练。
运动强度以目标肌群稍微感到酸胀为宜，一般1组12～15次，组间休息为2min，共5组。训练结束后可用泡沫轴对训练部位进行放松，促进组织功能恢复和有效增加肌力。
适当拉伸
可进行适当拉伸。如以右侧为例，左手抱住头，向左侧侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，颈椎有问题的人无需向右侧转动头部，感到略微抵抗力则可。保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。
纠正日常错误姿势
改善高低肩需要大家纠正日常错误的姿势。如习惯性单肩背包；长期单侧卧睡觉；长期将头偏向一侧；使用鼠标、电脑时身体歪向一侧；歪着头长时间打电话等。
参考资料：
（1）聂雄志. 运动康复疗法对高低肩的治疗[J]. 当代体育科技, 2018, 8(25):229-230
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