健力多,肩膀又开始酸涨不适了？快了解一下肩袖肌群
日常生活中，多多经常听到有人抱怨自己肩膀不适。
肩颈不适是一个泛称，包括肩不适和颈部不适，且原因有所不同。肩颈不适可能是肌筋膜问题造成的，是浅表的肌肉和筋膜因为劳损、寒冷、过度劳累、剧烈运动等造成的无菌性问题，各个年龄段都有发生。（1）
对于中老年人来说，尤其是60岁以上的人群，肩袖损伤问题是一种很常见的肩关节退行性问题，发生率高达17%~41%。且随着年龄的增长，发生的概率也就越高。（2）
此外，对于爱健身的朋友来说，很多人更重视纵肌的训练，虽然没有完全忽视横肌，但久而久之，由于训练的不均衡导致了肩袖肌群受损。
无论男女老少，想要拥有更健康的肩关节，适当地正确锻炼“肩袖肌群”都很有必要！
肩袖肌群是包绕盂肱关节的一组深层肌肉，由四块小肌肉所构成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨头。整体像一个袖子一样拉住肱骨头，使之稳定于关节窝内，故称为肩袖肌群。
肩袖是肩关节的稳定结构，也是其动力结构，对肩关节尤其是盂肱关节的稳定起到重要作用，而且对肩胛骨的运动控制和肩肱节律的维持有重要作用。（3）
肩关节的稳定性依赖于静力性和动力性两大因素。静力性稳定是依靠肩盂和肱骨头的关节面对合以及关节囊和韧带结构来提供；动力性稳定是依靠肩袖的肌肉肌腱联合通过肱骨头向肩盂施加压力来提供。（4）
有研究指出，肩袖肌肌力的增强可起到稳定肩关节结构的作用；同时肩袖肌肉的主动收缩还可起到增强关节用围组织的韧性及软骨对机械应力的敏感性，重建肩部肌肉力量平衡、回复移位的肱骨头，维持肩关节正常解剖位置、提高本体感觉敏感度以及改善肩关节动力性失稳等作用。（4）
总结来说，肩袖肌肌力的增强可以稳定肩关节，恢复肩关节正常活动范围、日常生活活动能力和运动能力。（3）
1动作要点：靠墙双腿自然站立，双脚分开与髋同宽，双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁。如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组即可。
2动作要点：站立位，不适的那一侧腋窝下垫一毛巾卷，屈肘90度。并靠墙，进行抗墙壁阻力外展，引发三角肌和冈上肌的等长收缩。每日训练1次，每次10分钟即可。（3）（4）
多多提示：如果已经存在肩袖损伤，做动作要量力而行，以无不适感为主，如果有了不适的感觉，则不建议继续做该动作并求助于专业医生。
人们存在肩颈不适的一个重要原因是职业和生活方式，大部分原因是长时间保持一个姿势，导致肌肉紧张和劳损。如长时间伏案工作、整天低头玩手机、开车（长期屈颈），都会使颈肩部位的肌肉韧带一直处于紧张状态，得不到放松，颈部肌群局部血液循环减慢，新陈代谢降低，产生慢性问题，引起肌纤维变性和肌肉痉挛、黏连，使局部的神经血管受到牵拉或压迫引起酸胀等不适。
因此从生活方式进行预防和调理尤为重要。除了上文提到的正确锻炼肩袖肌群，变换姿势等，也应该注重加强对关节营养的补给。
氨基葡萄糖是一种人体自身合成的氨基单糖，是软骨基质和滑液中糖胺聚糖 、蛋白聚糖、透明质酸的主要成分，它可以促进关节软骨中蛋白多糖的生物合成 ，补充软骨基质的丢失，抑制胶原酶和磷脂酶A2活性，防止超氧化自由基的产生 ，从而促进软骨基质的修复和重建，阻断肩周问题的发展。尤其对于肩关节周围问题，搭配适当的运动康复训练，总体恢复表现比单独的康复训练效果更好。（5）
氨基葡萄糖作为骨关节问题的治疗选择已在对缓解不适、减轻症状的程度方面取得了一定的效果，可用于关节问题的早期和预防，也可用于关节问题软骨修复，每日以1500mg持续应用 8周以上为好。（6）
目前，肩颈问题年轻化的现象越来越突出，这与现代人的生活方式密切相关。除了适当而正确地运动，改善日常不良姿势，更需要及时补充身体所需的营养。毕竟，人的心态需要保持年轻，但人体关节需要尽早养护。
参考资料：
（1）《肩颈痛成全球通病》.《南方周末》.张田勘
（2）《老年性肩袖损伤肩关节镜下修复术的临床研究》.《中国老年学杂志》.姚晓滨
（3）《肩袖肌群锻炼对肱骨近端骨折术后肩关节功能的影响》.《中国伤残医学》.周敬杰/张明/徐付国/张秀芳
（4）《肩袖肌群训练对粘连性肩关节囊炎患者肩关节功能的影响》.《中华物理医学与康复杂志》.周敬杰/张明/张秀芳
（5）《康复治疗结合氨基葡萄糖治疗肩关节周围炎的疗效观察》.《华西医学》.庞日朝/袁青
（6）《氨基葡萄糖治疗骨关节炎的专家共识》.《中华外科杂志》.张伟滨
（7）《视频|谈谈肩部疼痛之肩袖损伤的功能解剖》.微信公众号李哲教你学解剖
（8）《瑜伽开肩，肩胛骨疼，手臂抬不起来？这组肌群千万别忽视！》.微信公众号瑜伽解剖学
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