健力多,揭秘这块神奇的肌肉,强壮膝关节必须拥有它的姓名!
日常生活中,多多发现,很多膝关节出现不适的朋友,常常会不敢再进行运动,习惯于久坐躺。
2017年最新版的美国骨科医师协会 (AAOS) 《膝关节骨关节问题循证医学指南》中,把肌力训练作为核心的治疗方法之首,指南中指出:对于膝关节骨关节问题的其他的任何解决方案,都要在肌力增加的基础上才能真正奏效。
而且,肌力不足会造成膝关节的稳定性及应力变化,长此以往,会加速软骨的退变,形成创伤性关节问题。(1)
所以说,亲爱的朋友们,千万不要总是坐着躺着休息了,强健膝关节,适当动起来才是我们应该做的!
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。这块肌肉之所以叫做股四头肌,是因为它由四条肌肉共同组成,能伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。
股四头肌作为膝关节功能稳定的重要组织结构,可缓解运动对膝关节的冲击力。正常步态中足趾着地时,股四头肌的收缩对着地冲击力起到缓冲作用,从而减轻了膝关节的负重和应力。(1)
首先,股四头肌不但是人们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,其还与膝关节的稳定性,尤其髌骨和膝关节前后向的稳定性密切相关。(1)
其次,如果股四头肌出现明显萎缩,最常见的是股四头肌内侧头,很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡 ,进一步可导致膝关节退行性变以及其他诸多相关问题。(1)
膝关节肿胀、积液与股四头肌萎缩互为因果。关节积液、肿胀,都会引起股四肌肉的快速萎缩,而股四头肌的萎缩又会加重和导致关节积液,如此反复,形成恶性循环。(2)
因此,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量至关重要。无论你是否膝关节本身有问题,都应该加强股四头肌锻炼,以增强其对膝关节的保护能力和膝关节的运动功能,也可以促进膝关节损伤等问题的恢复。(1)
1. 仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保持住5秒;
2. 快速伸直膝关节保持5-10秒,并缓慢放下。(2)
1、选择高度合适的椅子,保证大小腿之间呈90度;
2、坐在椅子上,背部贴紧椅背;
3、抬腿伸直膝盖,使脚与小腿呈90度;
4、每天重复两次,每次每条腿重复20~30次即可锻炼股四头肌。(3)
注意:关节软骨已经损伤或者有其他关节问题的朋友,可以通过在腿部下方垫上一个枕头来降低弯曲的角度,减少受力。(3)
很多人觉得,膝骨关节问题是老年人的专属。实际上,重视膝关节保养,30岁的时候,就应该开始了。
30岁到40岁这段时期,大部分人髌骨软骨已经产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸,持续几个星期到几个月,这就是膝关节发出的“预警信号”。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,有的人甚至觉察不到。在这段时期内要避免剧烈运动,从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。(4)
40岁到50岁这段时期,在走远路之后膝关节内侧容易出现不适感,用手轻揉之后缓解。这个“预警信号”提示着人们膝盖内侧半月板可能发生退变。由于半月板上有神经分布,在退变过程中可以感受到不适感。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。(4)
50岁以后,有些人的膝关节会感觉到明显的不适,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节问题已经产生。这时候的“预警信号”就是在提醒人们应该减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。(5)
当发现膝关节这些“预警信号”时,大家就应该开始注意从运动、饮食、补充关节软骨营养成分等各个方面来保护自己的膝盖。(4)
同时,及时外源性补充氨基葡萄糖等营养对于强健膝关节来说,也很有必要。
氨基葡萄糖,简称氨糖,广泛存在于真菌细胞壁及虾蟹的外骨骼中,是甲壳素与壳聚糖的组成成分。它参与构造人体组织和细胞膜,是蛋白多糖大分子合成的中间物质。(5)
它可合成黏多糖、糖蛋白和蛋白聚糖,特别是合成那些关节软骨以及滑液分子的中间物;是人体及动物体内关节组织中糖蛋白的天然成分,在动物和人体内由葡萄糖氨基化内源性生物合成。
它是人体内合成的物质,是形成软骨细胞的重要营养素,是健康关节软骨的天然组织成份。随着年龄的增长,人体内的氨基葡萄糖的缺乏越来越严重,关节软骨不断退化和磨损。氨基葡萄糖能促进软骨的合成、抑制关节软骨的分解,并能刺激软骨细胞的生长。(5)
综上所述,想要练成经得起岁月磨练的强壮膝盖,针对性的股四头肌强化训练,结合对膝骨关节有益的氨基葡萄糖营养补充,这两者不可或缺。
参考资料:
(1)《股四头肌萎缩锻炼方法的研究进展》.中国当代医药2015年4月第22卷第11期.孙保飞、毕树雄
(2)《养好膝盖,年轻20岁》.张大光(吉林大学第一医院关节外科副教授)
(3)电视节目《一问医答》截选.孙业青(上海同济医院关节与运动医学科副主任医师)
(4)《膝关节磨损该换膝还是保膝》.光明日报.张英泽(中国工程院院士、中华医学会骨科学分会主任委员、河北医科大学第三医院院长)
(5)《利用发酵法生产氨基葡萄糖的研究进展》.王升、李丕武.《生物技术通报》2014年01期
(6)《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》
(7)百度百科.股四头肌、氨基葡萄糖
(8)微信公众号骨事汇.《这个肌肉对膝盖太重要,练它等于吃药!》
(9)《膝盖不好还能不能运动?哪些运动万万不能做?你想知道的都在这》.科普中国微信公众号.李东亚(苏州大学医学博士、徐州医科大学附属医院骨科主治医师)
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