慕思,睡得久=睡得好？别再被8小时睡眠论害了！
不知道大家会不会有这样的感受，平时总是觉得睡不够，总想着放假在家睡一整天。一旦放假在家，休息时间更充裕，睡眠时间更长，但睡醒后发现自己更疲惫。
特别是前段时间因为疫情，终于实现了“睡眠自由”，但是睡多了总觉得昏昏沉沉。
这究竟是为什么？
· 睡眠时间长≠睡得好 ·
慕思携手中国睡眠研究会共同发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》，白皮书指出，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时。
大多数人笃信“8小时睡眠论”，笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。
然而今天慕Sir想告诉大家的是，“8小时”睡眠理论并非金科玉律，睡够了8个小时睡眠质量也未必好，其中的原因在于：
1. 错过了最佳睡眠时间
白皮书中数据显示宅家前24点以后睡觉的人数占比10%，宅家后24点以后睡觉人数超过50%，数据表明，宅家期间熬夜人数增多。
然而，正常人的最佳睡眠时间应该在22点至24点之间，如果你错过这个时间，即便你睡够了8个小时，都已经“于事无补”了。
2.睡眠时长因人而异
每个人对睡眠长短的感知不一样，有的人要睡8小时才够，而有的人睡5个小时就精神充沛。因此没有必要一定追求8小时。
每个人的最佳睡眠时间差异很大，只能根据统计给出一个平均范围：
婴儿时期：14-18小时
幼儿时期：11-14小时
儿童时期：10小时以上
成 年 人 ：7-8小时
如果成年人经常性每晚睡觉超过九小时，反而会影响身体健康。
如果睡眠时间过长，也就是睡懒觉或者回笼觉，大脑脑电波十分活跃，跟醒着没什么区别，这时候会比较多梦，容易产生越睡越累的感觉。
因此，睡眠时间长≠睡得好。想用增加睡眠时间来获得健康的观念，是完全错误的。
· 比起时长，更该关注睡眠质量 ·
执着于每晚睡了几个小时没什么意义，比起睡眠时长，我们更应该关注睡眠质量。
提升睡眠质量，首先要明白是什么因素影响了睡眠质量。
1.睡眠环境被“打扰”
白皮书数据表明，今年宅家，人们在卧室活动时长超过12小时的人数，比宅家前上升了19%，大家的卧室活动时间都变长了。
在卧室时间变长，很多小伙伴便无意识地打开了卧室的“身兼多职”模式，“多功能放映厅”、“品鉴零食聚集地”、“娱乐游戏集中营” ……
卧室睡眠环境被“打扰”，临睡前还要面临如此多的“阻碍”，这无疑增加了入睡的困难。
2.晚睡拖延症
中国睡眠研究会调研发现，宅家期间80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎每天晚睡。而手机成为晚睡拖延症最大“背锅侠”。
睡前手机不离身，如果睡不着，玩手机便成了造成失眠的元凶之一。
假期睡眠时间相对自由，晚起晚睡成为“标配”，面对丰富多彩的内容资讯，一不小心就熬夜到越来越晚，想拥有好睡眠也越来越难。
3.睡眠不规律
漫长的假期，让人们失去了早起的动力，调研发现，宅家期间，28%的人会睡到9-12点，不再早起的人增加了21%，晚上熬夜，白天补眠，白天睡太多，晚上又睡不着……
正常的睡眠规律被打破，由此进入一个失眠的恶性循环。
睡眠不规律除了影响睡眠质量外，在生活上也容易造成：用餐不规律、皮肤变差、头晕不适，影响我们的正常生活。
· 提升睡眠质量的方法 ·
了解了影响睡眠的因素，那怎么才能提升我们的睡眠质量，拥有好睡眠呢？不妨听一听专家怎么说。
中国睡眠研究会常务理事
南方医科大学南方医院精神心理科主任医师
张斌 教授
张斌教授在白皮书中指出，提升睡眠质量，我们可以这样做：
可以定制合理的作息时间表以参照执行，这样利于保持规律的睡眠节律。比如，我们定好早上起床与晚上就寝时间，而午睡时长最好不要超过30分钟。
遵循日出而作，日落而息的作息规律，以免扰乱自身固定的生物钟，规划好工作、学习、锻炼、娱乐和就餐的时间。
就餐时间不规律会对消化系统产生负担，同时也是影响生物钟的重要因素。
我们还可以通过更换寝具，调节光线、温度和声音来营造舒适的睡眠环境，提高睡眠质量。
都说人的一生三分之一时间在睡眠中度过，寝具对睡眠质量影响巨大。寝具的选择其实没有统一的高矮软硬标准，需要根据个人身体情况不同而定。适合自己的才是最好的。
慕思健康睡眠系统▲
睡眠环境也不一定是越黑越好，容易在全黑环境下产生不安情绪的人，可以在床头添加可调节亮度的灯。
适合的卧室温度，能有效提升睡眠质量，夏季可以保持在24-26℃，冬季可调节在21-24℃。通过按摩设备让身心放松辅助入眠，也成为越来越多人的选择。
安静的睡眠环境对睡眠质量提升非常有帮助，但保持35dB-50dB的“背景声”比完全寂静更好哦！
· 3.21 希望大家都能睡好一点 ·
今天是321世界睡眠日，是关注睡眠的日子。
慕Sir希望大家不仅仅是在今天，而是在日常的生活中，平时的工作中，在努力提高生活质量的同时，也能更爱护自己，更关注自身的睡眠，努力提高自己的睡眠质量。
记得，今晚睡好一点！
资料来源：
《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》
《睡力十足：健康睡眠之道》
