健力多,腰疼就知道练“小燕飞”？你更需要知道这些......
腰椎疼怎么办？练“小燕飞”！
腰间盘突出怎么办？练“小燕飞”！
颈椎疼怎么办？练“小燕飞”！
这个假期，原本喜欢到处溜达溜达去和老朋友下棋的老爸和喜欢跳广场舞的老妈也积极响应国家的号召，少出门，不聚会，默默为国家做贡献。
然而当他们不能出门遛弯了，就只能每天在家里不是躺着就是坐着，一下子从多姿多彩的户外活动缩窄到了家里。
殊不知，中老年人长时间宅家不动的状态对骨骼有一定的损伤的，对骨骼健康也会有一定的影响，部分中老年人会出现腰部不适的现象。
因为体位长时间不变，压迫腰背部软组织，引起局部供血不足，出现缺氧，无氧代谢产生乳酸堆积，从而就会出现腰不适的现象。（1）
这样不仅会导致腰背部生物力学失衡，从而不能维持脊椎关节的动力性稳定之外，还可能引发腰椎小关节突紊乱甚至腰椎间盘突出，继而引起腰背部不适或者合并下肢坐骨神经不适。（2）
然而“小燕飞”对广大腰不适的人群来说，是“必备的法宝”了，在江湖上的地位宛如武林泰斗般高山仰止的存在，引发各路折腰，英雄好汉纷纷前来学习，但这个“法宝”真是万能的吗？
一分钟自测：
适不适合练习“小燕飞”？
简单的腰椎曲度自测方法，看看自己是否适合练习小燕飞。
如图所示，身体背部依靠墙壁站立，假如像图中B者那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，那么说明你练习“小燕飞”是可以缓解腰部的不适。（3）
在上图自测中，如果缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大。那么小燕飞真的不适合你。（3）
上图中，A者就是腰椎弧度过大（人们常说的前凸后翘的人），因而腰椎偏离了体重的应力线，这时候如果练习“小燕飞”，会加速腰椎肩颈的损伤，越练就越严重。（3）
现在根据你的实际情况，在以下情况选择适合你的训练方式。
这才是真正的“小燕飞”
适合练习“小燕飞”的朋友，为什么会越练越痛？
要回答这个问题之前，首先来和大力看看什么是真正的“小燕飞”吧~
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。
“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。
例如：平时驼背、久坐、缺乏锻炼等一些不良习惯的人，做“小燕飞”这个动作是可以很好地缓解腰部的不适。
但问题又来了，到底怎么样练习“小燕飞”才能真正起到作用，才能避免不良运动带来的损伤？
跟着大力做正确的做法吧~
在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。
或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！
常练“小燕飞”的话，不仅可以舒展肩颈，还可以减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。
错误做法
在做“小燕飞”时，我们不能一味的追求“速度快、幅度大”，而是要静态保持，适量缓慢，不能急于求成，一定要根据自己能力，酌情练习，适当减量。
我不适合练习“小燕飞”，
平时该怎么护腰？
练习“小燕飞”的作用是加大腰椎曲度，使腰椎压力、小关节压力增加，从而引起腰椎间的互相挤压。
所以，当腰椎有滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱，以及腰椎弧度过大等等情况下，是不适合做“小燕飞”的，如果继续强行折叠身体，只会造成一个结果……腰闪了！
我们轻轻仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。
反复练习这个动作，可以深层强化核心肌群，使双腿和臀部的力量通过核心传输给上肢部位，使它们的效率得到提高，更好的保护脊椎的稳定性，减少锻炼中的受伤。
这个动作不仅可以锻炼到身体前侧的整体核心肌肉，同时可以更好的找到核心发力的感觉。
另外，值得一提的是，人到三十几岁后，椎间盘的髓核含水量开始下降、椎间盘开始退变，椎间盘的高度开始降低。
这样会造成椎间盘后面的小面关节的压力开始加大，如果此时再做一些“小燕飞”类的脊柱后伸运动，无疑会加重关节的损伤或退变。
为了预防起见，可以适当的使用氨糖和补充维生素跟矿物质避免此类问题的发生。（4）
补充氨糖不仅可以修复关节的免疫环节并且能够平衡代谢能力，从而恢复关节的"免疫保护"能力，还能刺激软骨细胞合成人体中的胶原蛋白和透明质酸，清除关节腔中的有害因子，防止骨关节问题进一步发展，缓解关节不适。（5）
而且根据有关数据显示，人们随着年龄增长，30岁后，骨量和氨糖逐渐流失（6），骨密度随着骨量和骨钙而减少，骨头越发脆弱。
而作为合成骨关节保护软骨层的营养物质——氨糖，在体内逐渐减少，人体的骨骼便会出现各种骨关节问题，所以随着年龄的增长，我们更加需要重视自身的骨骼健康。（7）
在补充氨糖的同时适当补充维生素跟矿物质，是可以让 DNA 免受那么多损伤，让它减少受到外界的攻击，不会容易被氧化。（8）
那这个好处是什么呢？其实我们人体所有的问题归根究底还是要到 DNA 这个层面来，比如衰老的问题，骨骼健康的问题。（8）
参考文献：
（1）《为什么睡久了腰会疼？-人体常识保健养生》日期：2020-03-09
（2）《疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动》·中国新闻网
（3）《背肌练习怎么练——小燕飞》·个人图书馆
（4）《关节炎疗法》·【美】杰森·西奥图萨基斯
（5）《氨糖疗法对人体关节的双重根本修复》·海氏健康保护
（6）《氨基葡萄糖的骨关节保护作用》·黄玉笙，周芹，刘新宇
（7）《中华骨科杂志》.2007;27(10):793-796.
（8）《多维多矿的优点》·彗星实验
（9）《氨糖软骨素钙片的功效是什么？》·个人图书馆
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