OSPREY,你知道吗？不能外出徒步的时候，老驴都在家悄悄干这些……
点击“OSPREY”关注，获取更多专业户外知识
锻炼前热身
在正式开始锻炼前，需要先做一些热身运动，防止在之后的运动之中受伤。
热身不必花很多时间，家里有跑步机可以进行慢跑，如果没有的话可以做20下开合跳，达到身体微微出汗的程度就可以了。
跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置，这就是一个开合跳。
开始锻炼
1、俯卧撑
俯卧撑大家都不陌生，这是在家锻炼大部分人都会选择的动作。
四肢着地，手掌放在地板上，与肩同宽。肘部稍微弯曲。当你把腿放在身后时，抬起并伸直你的身体。慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。
建议一组做10-15个。
2、仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成仰卧，即为一个仰卧起坐。
仰卧起坐是大多数人从小学就很熟悉的动作。大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉扣住头部，这其实是一个误区。这样的手势，会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力，并且起坐时控制着让腹部发力。
对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
3、平板支撑
有了大家熟悉的俯卧撑和仰卧起坐，怎么能少了大家同样熟悉的平板支撑呢？
膝盖着地，肘部放在地板上，保持与肩部同宽并且水平。然后把脚伸到身后，把身体抬起来。专注于保持你的身体姿势和笔直。
一次平板支撑的时间根据个人情况控制在15-120秒之间，完成一个阶段时，放下膝盖到地板上休息。
4、深蹲
首先，站直，双脚与肩同宽，确保你的脚平放在地上。然后双手合十，膝盖弯曲，臀部慢慢放低，就像坐下时一样。一旦臀部刚好悬停在地板上方，再次让自己抬起来。就完成了一次深蹲。
深蹲可以强健你的臀部和大腿，建议一组做15个。
5、臀肌桥
首先躺下仰卧，膝盖抬起弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽。然后使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在这个过程中收紧它们，保持三到五次呼吸。最后释放并降低背部以完成一个循环。
如果感觉不舒服，可以使用瑜伽垫。如果感到疼痛，就立即停止。用臀肌桥可以锻炼背部、臀部和大腿。
特殊锻炼
户外运动者怎么锻炼膝盖不容易受伤？
对于户外运动者来说，由于膝关节很表浅，承重大且活动多，膝盖是最容易受伤的。哪些锻炼的方式可以既达到锻炼的效果，又保护膝盖不容易受伤害呢？
1、对徒步者
抬起右腿搁在一条窄板凳上，提起左腿，做跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态。整个过程中以同一条腿保持平衡，每条腿重复30秒。
2、对骑行者
从双脚分开站立开始。然后右脚向前迈一大步，一路弯曲，使右膝形成90度角。同时，左膝悬停在地板上方，创造另外一个90度的角度。最后，右脚推动自己站起，回到起始状态。每条腿重复30秒。
3、对滑雪者
维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。内侧脚弯曲，外侧脚下蹲然后站起。如果要蹲往右边，可以想像臀部往斜右后方坐下去。最后回到预备姿势。每条腿重复30秒。
虽然如今因为疫情，大家无法随心所欲地进行户外运动，但是小O相信，热闹的生活很快会恢复。
武汉加油，中国加油！
OSPREY
旅行是艺术的生活
轻量背负先驱
长按二维码关注
遇见有趣的灵魂
