牧高笛,户外课堂 | 恰逢登山好时节，需注意哪些事项？

时间: 2019年11月22日

来源：牧高笛

牧高笛

登高望远，自古使然，

十一月气温舒适、风景秀丽，

也是登山运动的黄金时节，

约三五好友登高望远，

寄情于山水间，

别有一番意义。

但登山运动是一项存在一定危险的运动，在这个季节如何正确地爬山，途中要注意些什么，才能更加安全地进行登山运动呢?下面就一起看看吧......

No.1

登山前准备

检查身体状况

登山前应先检查身体，尤其是中、老年人，要做一次全面身体检查，以了解自身健康状态。

体质较弱或病后初愈，以及患有心血管病，如血压较高、心脏病患者、冠状动脉有供血障碍功能较差者，头晕、胸闷、心悸的中老年人都不宜登山。

选择登山地点

根据个人自身的身体状况，选择合适的登山地点，体力较差的人可选择路途较短的近郊的山峰。

提前了解山脉地貌特点，做好登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，对于不熟悉的地点，最好有熟人带路，防止在山里迷路。

选择登山时间

这个时候，登山的时间最好是选择在下午两点至晚上六点钟，这个时候，气温正好适合，不热也不冷，忌天未亮时登山，如果晚上六点后有变温，也不建议再爬山。

配备合适的户外装备

对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报，带好合适的衣物。

尽量少带行李，轻装前进，减少登山时的负担。

由于山上早晚温差较大，气候变化大，爬山过程中又会出较多汗，可以选择一些透气性较好，保暖又防水的衣物。

推荐的户外装备有：冲锋衣、抓绒衣、登山鞋、运动鞋、登山杖等。

建议带一些常用药和急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时可以派上用场。

No.2

登山中的注意事项

做好热身运动

在正式登山前，充分做好身体预热活动很重要，可以做一些身体关键部位的拉伸和放松运动，可以有效避免之后登山过程中出现抽经等情况。

注意登山动作

登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。

下山时，上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

在陡坡行走时，最好采取“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。在爬山时，要注意力集中，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏空。

调整呼吸方式

十一月已是入冬的季节，气温本身就低，是不适合用嘴来呼吸的，这样有害物质容易进入体内，而且空气没有预热。用鼻子呼吸，可以阻挡脏物，也能预温空气。

量力而行防运动过度

登山是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行，如果爬了一半上不去或出现身体不适时，请务必停止继续前进，否则不仅会影响大家的兴致，而且还有一定的危险性。

另外此时正逢人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损。

保证水分补给

在登山前，可适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

在登山时，不建议在气喘的时候喝水，最好是把水带好，然后登到山上后，等气喘停息一会后并且找背风的地方喝水，这样，不会把风灌进肺里，对身体有极好的作用。

休息时的注意事项

休息时，不要坐在潮湿的地上和风口处；

出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防伤风受寒；

进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐；

休息时多按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

要供给足够的热量

由于登山消耗能量比较大，因此能量供给非常重要，准备好一定量的食物尤为重要。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品；

高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品；

蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白质含量较高的食物

谨防森林火灾

冬季天干物燥，枯草落叶铺满山间树林，是山火易发的季节。因此各位山友们在野外使用炉具等一切和火有关的工具时，一定要十分小心，最好不好在野外燃起篝火。

No.3

登山后的注意事项

防秋燥及时补充维生素

秋冬季气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状。所以运动后要多喝开水，宜吃些如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等柔润食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌。

由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后免疫力底下，容易生病的现象。

运动后注意肌肉放松

大量的长时间的运动后，肌肉会疲劳，变得僵硬而没有弹性，短时间内很难恢复，拉伸和放松可以很好地解决这一难题，还可以通过热水浴、心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

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