OSPREY,在户外,大部分人都不懂喝水这件事

来源:OSPREY
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成年人的身体,大约有60%的组成是水。


即使是轻微的运动也会消耗这个百分比,让你感到身体状态不佳,影响你的运动成绩。


然而饮水这件事是有科学依据可循,有一定比例的事故是由脱水引起的,而恰恰有许多人忽略了补充水分的重要性。


所以,无论你是徒步旅行、骑行、滑雪、跑步、爬山,或者仅仅是在城市里漫步,适当地补充水分都是很重要的。




喝多少水?


需要喝多少取决于许多方面,如你正在进行的活动、活动的强度、持续时间、天气、你的年龄、你的出汗率,还有你的体型。


一般建议在中等温度下,每小时喝500ml的水


随着温度和强度的升高,你可能需要增加你的饮水量。例如,在进行高温下剧烈的徒步旅行时,可能需要每小时喝1L或更多的水。


当你越来越熟悉自身条件后,你可以对自己的饮水量在不同情况下进行细小调整。




补充水分的要点



保持水触手可及
无论你在进行什么活动,关键是把水放易拿取的地方。对于像徒步旅行和山地骑行这样的运动,水袋是一个很好的选择如果你喜欢用水壶,记得把它放在一个容易拿取的地方,比如背包旁边的网袋。



常喝水
将大口豪饮换成小口多次引用,不间断地补充水分。在长途运动中,建议每15-20分钟150ml-250ml的水。



在海拔高的地方多喝水
在高海拔活动都可能导致脱水。在海拔较高的地方,不太容易感到口渴,容易忽略补充水分,所以经常喝水是很重要的。



在寒冷的天气里多喝水
在冬天里人也许不太爱喝水,但在寒冷的天气里喝水和在炎热的天气里喝水是一样重要的,可以装一些热水。



提前补水

运动前补水是常见做法,一般建议在出发前两小时补充450ml-550ml的水分。



再度补水

运动后补充水分可以使你因为流汗而失去的身体水分恢复到正常水平。最简单的做法是回到家后喝一杯水。如果想更科学地补水,可以按照每减少500g体重补充500ml水分来饮水。


如果你很长一段时间没有喝过水,比如睡了一夜,你可能需要喝一些水来补充水分,然后再去做运动前的补水。



规划路线

很重,如果你想避免在跑步或骑行时增加额外的重量,可以计划好一条路线,将补给区计划在内。


在山上,要么携带足够的水,让你在徒步中度过难关,要么带上一个滤水器,可以从湖泊、河流中补充水分。



防晒

晒伤可以加速脱水,所以在出门前涂上防晒霜也很有必要。




不当饮水的风险



脱水

当体液的流失(通常是出汗)超过摄入的量时,就会发生脱水。一旦你感觉到口渴,脱水就已经开始了。如果你不通过饮水来抵消这一问题,身体将持续脱水。


脱水的早期迹象:

口渴

嘴干

能量减少


更严重的脱水症状:

抽筋

头痛

恶心

运动状态下降


脱水的治疗方法很简单:喝水小口多喝几次比大口喝一次要好得多。加入运动/能量饮料可以帮助恢复碳水化合物和电解质。


反复检查你的水摄入量,在运动前后称一称:你的体重应该差不多。如果你的体重减少了几百克,那么你可能喝的水不够。每减少500g体重,就补充500ml水分。


防止饮水过量:防止饮水过多的关键是监控你喝了多少。


坚持喝300ml左右,大约每20分钟喝一次,不要喝得比出汗量还多。运动时体重增加是饮水过量的明显迹象。


保持盐的平衡,偶尔用含盐的运动饮料代替水,或吃咸味饼干。




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