健力多,当心!崴脚多了成习惯
俗话说的好:
常在河边走,哪有不“失足”
人在江湖飘,哪能不崴脚
你是否有过这样的体验
一次不小心崴脚之后
就好像被施了魔咒一样
以各种姿势
根本停不下来...
“习惯性崴脚”
不仅让爱美的女性告别了高跟鞋
爱运动的男性告别了运动场
更让老年人承担骨折的风险
踝关节,又名距骨小腿关节,由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。
踝关节是人体距离地面最近的负重关节,也就是说踝关节是全身负重最多的关节。其稳定性和灵活性是人体完成站立、行走、下蹲、跑跳等动作的基本保障。
崴脚,即踝关节扭伤,在关节及韧带损伤中极为常见。同一个人的同一只脚经常崴伤,称之为习惯性崴脚(踝关节反复扭伤),是因为严重崴脚不仅仅损伤了关节周围的软组织,连韧带也发生了拉伤或者断裂。而在受伤恢复期间,脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动,关节不稳,加上保护不当,造成此后频繁崴脚。所以在崴过脚的人中,大多数都会发展为“习惯性崴脚”。
做个简单的比喻,将踝关节比作一个吊床,而控制踝关节内翻和外翻的肌肉就好比是吊床的两根绳索,脚底板就好比是吊床了,如果吊床的两个绳索肌肉力量不协调或者其中一个有损伤,那么踝关节本身就会有倾斜身体不平衡,所以就容易发生损伤。
无论是第一次还是再次扭伤,首先,相应的常规处理必不可少。
一旦发生扭伤,应遵循 RICE 原则,简单来说就是静、冰、压、抬:
Rest:停止走动,让受伤部位静止休息;
Ice:尽快冰敷,减轻炎症反应和肌肉痉挛;
Compression:使用弹性绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,以减轻肿胀;
Elevation:抬高患处,使之高于心脏,增加静脉和淋巴回流。
踝关节一旦发生扭伤需要引起高度重视,若遇到韧带拉伤严重或是断裂的情况,一定要尽快去医院,固定包扎或者手术。
第一步
放松
1、放松小腿前侧
2、放松小腿后侧
第二步
训练
1、弹力带外翻训练(主要训练腓骨长短肌,一般人腓骨长短肌被拉长较弱,所以非常容易出现内翻扭伤)。
2、弹力带勾脚练习(主要加强胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌等)。
3、小腿后侧肌肉训练——提踵训练-腓肠肌训练。
第三步
拉伸
拉伸小腿后侧给肌肉提供积极性的休息,恢复肌肉柔韧性和延展度,有助于踝关节稳定性增强。
一失足成“千古恨”,不同于轻微的扭伤,“习惯性崴脚”是一种长期的、慢性的损伤,不仅会给日常活动带来麻烦,还会造成一系列的健康隐患,如:它会增加骨质增生、关节疼痛等的风险,还容易诱发骨折。
崴脚后,除了要及时处理和康复外,我们还要及时地补充氨糖,氨糖是人体内天然存在的一种氨基糖,主要分布在软骨和结缔组织,氨糖还是合成、修复关节软骨的主要成分,它可以增加体内关节滑液,促进软骨修复,减少磨损,让关节更加灵活自如。
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